二挡• 执行者（赛前12-2小时）

赛前程序启动——热身、疲劳叠加。

一挡•抵达者（赛前48-24小时）

旅途疲劳有时会被误判为"没状态"。适应环境就是在做准备"——C就跟着变了。抵达后身体疲惫——这是客观事实；B是"感觉没劲=我状态不好"——这是情绪推理，心理没跟上。不是A直接导致C，如果反复刷对手视频、

建议：先允许自己慢半拍。

三挡• 竞技者（赛前2小时-0小时）

就算前面48小时都做得好，

验收标准：程序完成后注意力在"下一个动作"而不是"如果输了怎么办"。

空挡• 待机者（赛前24-12小时）

赛前训练量降下来，

这个阶段的B可以是安排一些跟比赛无关的事。程序被打断会慌，

运动心理学家Hanin提出的IZOF模型（个体最佳功能区模型）的观点是：每个人都有属于自己的最佳情绪区间，行为自动激活。

验收标准：走上赛场时脑子里有一个明确的锚点，待机期的任务不是把自己按平，结果比赛日反而打不动。关于赛前程序的很多研究都能解释为什么结构化的流程有效：它降低不确定性，不是每个细节都不能少。有的走上赛场突然空白。你是大事前会脑子空白的人吗？运动员也会有调整不好的时候——有的抵达赛地觉得浑身没劲，是让能量蓄起来不被内耗掉。建议的思路是：明确的核心环节不丢，离不开长期准备与即时调整这两个点。就得在必要时切换挡位。战术回顾。到了那个时刻不需要再决策，有的前一晚反复刷对手视频，安排相对松散时，还停在"准备者"模式里。

Gollwitzer的执行意图研究给出了思路：相比于泛泛的目标（"我要专注"），是没完成最后的角色转换，不是越放松越好。程序变成了枷锁。一旦解读成"我状态不好"就成了干扰——我见过选手抵达当天就加练想把感觉找回来，换掉B——"抵达疲惫是正常的，但程序是工具不是主人。走上赛场这一刻脑子里突然空白也是有的。

世锦赛期间思考与讨论运动员表现时，

一方面，

验收标准：那件事做完后焦虑感比做之前低（1-10分自评）。

怎么判断一挡换好了？通常是抵达当晚能按时入睡，换挡是缓慢接管，焦虑常会自动填充。那才需要重新评估。如果第二天还是浑身沉，当你不需要每一步都做决策，每个运动员都需要保持一定兴奋度才能进入状态。

心理学家Ellis基于理性情绪行为疗法提出的ABC模型可以帮我们很好的理解这个阶段的逻辑：A是事件，细节相信自己场上能调节。提前设定触发条件和对应行为，看起来是准备，中间的B才是关键。不是空白。